Bringa-weekend-hu

Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

2015. május 3. 12:44 - I love Balaton
Gyakorlatok a jobb technikáért és teljesítményért, 2. rész.

Korábbi cikkünkben kifejtettük, miért fontos és hatékony a CORE-izmokat erősítő funkcionális tréning. Most következzenek további konkrét gyakorlatok, amelyekkel javíthatod a teljesítményed!

Funkcionális Tréning CORE-izmok erősítésével fekve, négykézláb helyzetben és állva Fuchs Dórival, az Uniqua-Újbuda TC versenyzőjével:

Kiinduló helyzet: Négykézláb helyzet, tenyereink a vállaink alatt legyenek, térdeink a csípőink alatt, lábfejeink lábujjhegyen támaszkodjanak. (Nehezítés: henger a lábszárak alatt)

Mozgás: a lapockákat zárjuk, a fenekünket és a hasunkat feszítsük és húzzuk be, emeljük meg a 2 térdünket a levegőbe, és tartsuk fenn! Nem kell nyújtani a térdet! A hátunkat tartsuk egyenesen!
Ismétlés: min. 3*30 mp

01_nyl_3255

 

Padtámasz, nyújtott lábbal:

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz, alkartámasszal és térdtámasszal. Alkartámasz: alkarjaink párhuzamosak legyenek, térdtámasz: térdeink csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el, a lábfejeink a lábujjhegyeken támaszkodjanak.

Mozgás: Zárjuk a lapockáinkat, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk össze. A törzsünket tartsuk egyenesen, a két térdünket emeljük meg és tartsuk meg a levegőben.

Ismétlés: min. 3*30 mp

Fontos: A törzsünk maradjon egyenes, A lapockáinkat tartsuk zárva, a medencénk ne billenjen előre és ne forduljon el, a derekunk pedig ne homorítson.

02_nyl_3289

 

Oldaltámasz:

Kiinduló helyzet: Feküdjünk az oldalunkra, a két lábunk legyen terpeszben, az alul lévő lábunkat előre, míg a felül lévőt hátra csúsztatjuk. Alul lévő karunk alkartámaszban helyezzük el, úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt maradjon.

Mozgás: A hasunkat és a fenekünket feszítsük meg, zárjuk a lapockáinkat, majd a medencénket emeljük fel a levegőbe és tartsuk fenn.

Fontos: A törzsünk nem fordulhat el!

03_nyl_3313

 

Ezt a feladatot így nehezíthetjük:

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint az előbb
Mozgás: a medencénket emeljük, tartsuk meg a levegőben és a felül lévő karral és lábbal végezzünk dinamikus mozgásokat. Pl.: futómozgás).

04_nyl_3337

 

Fekvőtámasz nagy labdával

Kiinduló helyzet: Hason fekvésben guruljunk rá a nagy labdára, kezeinken támaszkodjunk és lépegessünk előre a labdán gurulva úgy, hogy a két karunk vállszéles terpeszben támaszkodjon, amíg a két lábunkkal elérjük, hogy lábujjhegyen legyenek a nagy labdán. Medencénk a levegőben legyen, fenék- és hasfeszítéssel.

Mozgás: A kiinduló helyzetet tartsuk meg (a medencénket tartsuk, a hasunkat húzzuk be, a fenekünket szorítsuk és a lapockáinkat zárjuk), tartsuk a törzsünket végig egyenesen és hajlítsuk a könyökünket.

Ismétlés: min. 10-15*, illetve addig, amíg meg tudjuk tartani a megfelelő kiinduló helyzetet.

05_nyl_3358

 

Kitörés

Kiinduló helyzet: Álljunk csípőszéles terpeszbe. Az egyik lábbal lépjünk előre, a másik maradjon hátul, a lábfejeink előre nézzenek, a lábak párhuzamosak legyenek. A medence vízszintesen álljon, a törzs és a fej, a medence folytatásában, egyenesen és középen helyezkedjenek el.

Mozgás: A térdeinket hajlítsuk, majd nyújtsuk, a fenekünk szorításával, a hasunk behúzásával. A térd hajlítása derékszögig menjen, a láb és lábfej, illetve a comb és a lábszár 90°-ot zárjon be, amikor a törzset leengedjük.

Fontos: A törzs nem dőlhet előre, a medence vízszintes maradjon, a két láb végig párhuzamos kell, hogy legyen (a térdek nem közelíthetnek egymáshoz és nem is távolodhatnak egymástól).

06_nyl_3230

 

  

Nyl_9994

Rajnay Kata vagyok, gyógytornász. 5 éve alkalmazom a Tape terápiát és közel 3 éve az izompólya lazítási technikákat, amelyek nagy szerepet játszhatnak már meglévő fájdalom csillapításában, vagy a teljesítmény fokozásában. Több mint egy éve manuálterápiával is foglalkozom, ami nagy segítséget nyújt krónikusan fennálló problémák kezelésében.

Kb. egy éve vagyok a Hidegterápiás Központ gyógytornásza, ahol Képes Gergővel dolgozom együtt. A célunk a megfelelő és a gyors rehabilitáció, a versenyekre való felkészítés, illetve a sérülések megelőzése.

Ha további kérdésetek van, megtaláltok a Hermina Hidegterápiás Központban, illetve a www.gyogytornaszda.hu oldalon!

Ha pedig a Body Roller eszközről szeretnétek többet tudni, illetve az SMR módszert megtanulni, akkor a http://www.fitness.hu/kepzesek/eletmod_kurzusok/body_roller_smr_alapok , illetve http://www.fitness.hu/kepzesek/szakmai_tovabbkepzesek/body_roller_smr_instruktor oldalakat javaslom. Itt olvashattok kurzusokról és jelentkezni is tudtok.

 

 

Bringa Weekend 2015 eredménylista

2015. július 13. 14:41 - I love Balaton
Bringa Weekend 2015 eredménylista

A 2015-ös Bringa Weekend eredménylisája


Balatoni kerékpárút a nagy klasszikus

2015. június 24. 10:45 - Mozgásvilág
Balatoni kerékpárút a nagy klasszikus

Mutatunk egy nagyon klassz balatoni kerékpárút térképet!


Édesség büntetlenül!

2015. május 10. 10:40 - I love Balaton
Édesség büntetlenül!

Edd ezt fagyi helyett bűntudat és plusz kilók nélkül!


A 200 éves felújított pince teraszán várja vendégeit a Veszprémi Pince

Kézműves borkészítés a Veszprémi Pincében, Kötcse településen


Segítünk melyik távot válaszd!

2015. május 4. 15:28 - I love Balaton
Segítünk melyik távot válaszd!

Mire számíthatsz a versenyen!?


Gyors kisokosunk!

2015. május 4. 15:18 - I love Balaton
Gyors kisokosunk!

Mi legyen és mi ne a kerékpárodon


Bringa Weekend pálya leírások

2015. május 4. 15:17 - I love Balaton
Bringa Weekend pálya leírások

A rövid, közép és hosszú táv leírása